Upang dalhin ang kanyang figure sa pagkakasunod-sunod, ang isang tao ay dapat ubusin ang tamang dami ng protina, taba at carbohydrates - BJU. Ngayon, ang iba't ibang mga formula ay kilala, na nagpapahintulot sa iyong sarili na kalkulahin ang mga kinakailangang halaga. Ang pagkalkula ng BZH para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay sapat na simple, ang pangunahing bagay ay upang malaman at wastong gamitin ang umiiral na mga formula. Salamat sa natanggap na mga halaga, maaari mong madaling lumikha ng isang menu para sa iyong sarili araw-araw.
Paano tama makalkula ang BZHU para sa pagbaba ng timbang?
Maraming mga tao ang naniniwala na ang taba ay dapat na ganap na eliminated, ngunit ito ay isang pagkakamali, dahil ang kanilang presensya sa pagkain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan.
Tamang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang:
- Mga taba - mula sa kabuuang halaga ng mga consumed calories ay hindi dapat maging higit sa 20%.
- Ang mga protina - isang mahalagang bahagi ng pagkain at ang sangkap na ito ay dapat na hindi hihigit sa 40%.
- Carbohydrates - ang kanilang bilang ay dapat na maximum at ang kanilang rate para sa pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa 40%.
Upang gawin ang pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo munang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta . Sa ngayon, mayroong ilang mga formula kung saan kailangan mo lamang palitan ang iyong sariling mga halaga at magsagawa ng mga simpleng kalkulasyon sa pamamagitan ng simpleng mga aksyon sa matematika. Ang pinakakaraniwang mga formula ay:
Babae: 655 + (9.6 x iyong sariling timbang sa kg) + (1.8 x iyong taas sa cm) - (4.7 x edad).
Lalaki: 66 + (13.7 x iyong sariling timbang sa katawan) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad).
Pagkatapos ng pagkalkula, ang halaga ng mga calories ay nakuha, na mahalaga para sa pagpapanatili ng kasalukuyang timbang. Ang susunod na hakbang ay ang pag-multiply ng resulta sa pamamagitan ng isang kadahilanan na isinasaalang-alang ang aktibidad ng motor:
- di-aktibong paraan ng pamumuhay - 1,2;
- minimum na pag-load, mga pagsasanay na hindi hihigit sa dalawang beses - 1.38;
- sanayin nang higit sa tatlong beses sa isang linggo - 1.55;
- pumunta sa bulwagan nang mas madalas nang limang beses sa isang linggo o mayroon kang isang mahirap na trabaho - 1.73.
Pagkatapos nito, ang halaga ng calorie ng pagkain para sa buong buhay ng organismo ay nakuha. Ang susunod na yugto - ang nagresultang halaga ay dapat na multiplied sa 0.8, at kung gusto mo, sa kabaligtaran, makakuha ng masa, kung gayon ang koepisyent ay 1.2.
Ito ay nananatiling gamitin ang formula para sa pagkalkula ng BIO para sa pagbawas ng timbang, na kung saan ito ay nagkakahalaga na isinasaalang-alang na ang 1 g ng mga protina at carbohydrates ay dapat na kinuha sa 4 kcal, at 1 g ng taba - 9 kcal. Sa pagsasaalang-alang ang porsyento ng BZHU, tungkol sa kung saan namin sinulat nang mas maaga, ito ay nananatili upang makalkula:
- proteins = (caloric value x 0.4) / 4;
- taba = (caloric value x 0.2) / 9;
- carbohydrates = (calorific value x 0.4) / 4.
Isaalang-alang ang isang halimbawa para sa isang babae na may taas na 178 cm, timbang - 62 kg, at edad - 26 taon. Naglalaro siya ng apat na beses sa isang linggo. Ang pagkalkula ay magiging tulad ng sumusunod:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Proteins - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, taba - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, carbohydrates - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.