Mayroong maraming mga lugar sa isport na ginagamit para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Kung mayroong isang pagnanais na makakuha ng isang mahusay na resulta para sa isang maikling panahon, pagkatapos ay pumili ng agwat ng pagsasanay, na may isang bilang ng mga mahalagang pakinabang.
Pagsasanay ng agwat - ano ito?
Para sa mga nais na mabilis na magpaalam sa taba reserba at gawin ang kanilang katawan maganda at magkasya may mga espesyal na direksyon sa isport. Ang agwat ng pagsasanay ay isang kumplikadong kinasasangkutan ng alternating phase ng maximum (anaerobic rehimen) at minimal (aerobic rehimen) naglo-load. Kapag ang isang tao ay gumagana sa mababang bilis, upang makakuha ng enerhiya ang katawan ay sumusunog sa taba, at kapag lumipat sa mataas na intensity, ang carbohydrates ay ginagamit.
Pagsasanay ng agwat para sa nasusunog na taba
Tulad ng nabanggit na, ang ganitong uri ng pagsasanay ay tumutulong na mawalan ng timbang nang labis, at ito ay posible dahil sa maraming pakinabang. Dahil sa pagpapalitan ng intensive at katamtamang trabaho, ang mga metabolikong proseso ay pinabilis, at ang estado ng mga kalamnan ay nagpapabuti, na nakakatulong na mapabuti ang kaluwagan ng katawan. Upang makakuha ng enerhiya, ang katawan ay gumagamit lamang ng mga taba ng reserba, at hindi glycogen. Ang high-intensity interval training ay nag-aambag sa paggasta ng calories, kahit pagkatapos ng klase. Upang makakuha ng mga resulta, kailangan mong magtrabaho sa isang espesyal na pamamaraan.
- Sa unang buwan, mag-ehersisyo ang kapangyarihan, na nagbigay ng espesyal na pansin sa teknolohiya. Ang dalawang araw ng cardio-loading ay idinagdag, at nagsisimula kami sa 20 min. May mahusay na pisikal na pagsasanay, sanayin para sa 30 segundo. sa mataas na intensity at sa isang tahimik na tulin.
- Sa ikalawang buwan, kinakailangang baguhin ang lakas ng pagsasanay at dapat gawin apat na beses sa isang linggo. Kailangan mong sanayin ayon sa pamamaraan na ito: isang minuto ng masinsinang masinsinang ehersisyo, kalahating minuto ng masinsinang cardio, tatlong minuto ng cardio sa isang mahinahon na bilis, isang minuto ng lakas ng pagsasanay para sa isa pang grupo ng kalamnan at iba pa.
- Sa ikatlong buwan, inirerekomenda na gamitin ang protocol ng Tabata .
Pagsasanay ng agwat ayon sa pamamaraan ng Tabata
Ang pagsasanay sa protocol ng Tabata ay partikular na popular, dahil nagbibigay ito ng mga nakamamanghang resulta. Ito ay pinatunayan na 4 na minuto. Ang mga trabaho ay tinutukoy sa 45 minuto. tumatakbo sa medium speed. Ang nasabing pagsasanay sa pagitan ay ang paggamit ng isang ehersisyo bike, ngunit maaari mong palitan ito sa paggaod, sprinting, skiing karera at iba pa. Para sa mga klase, piliin ang mga pagsasanay na may kinalaman sa maraming mga kalamnan: mga push-up, squats, jumps, twists, pull-ups at iba pa. Pagsasanay sa pagitan ng Tabata pass ayon sa isang tiyak na pattern:
- Mandatory warm-up, na tumatagal ng limang minuto.
- Walong round ng high-intensity training, na huling 4 minuto. Ang bawat panahon ay tumatagal ng 20 segundo. na may pagkagambala ng 10 segundo.
- Sa maximum intensity, ang pulso ay dapat na 60-85% ng maximum na pinapahintulutang halaga. Sa panahon ng pahinga ang halaga ay bumaba sa 40-60%.
Pagsasanay ng agwat sa isang nakapirming bisikleta
Ang magagandang resulta sa proseso ng pagkawala ng timbang ay maaaring makuha kung ikaw ay nagtatrabaho sa isang nakapirmang bike, kung saan maaari kang magtakda ng iba't ibang mga mode. Ang pagtutol ay dapat piliin nang isa-isa, isinasaalang-alang ang kanilang sariling pisikal na mga indikasyon. Ang katotohanan na ang mode ay napili nang tama ay nagpapahiwatig ng bahagyang nasusunog na panlasa na lilitaw sa mga kalamnan pagkatapos sumakay pagkatapos ng 20 minuto. sa bilis na 30 km / h. Sakit ay nagpapahiwatig ng labis sa pinahihintulutang limitasyon ng boltahe. Ang paraan ng pagsasanay ng agwat ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa ilang mga panuntunan:
- Ang tagal ng aralin ay 20-30 minuto.
- Sa isang linggo kinakailangan na magsagawa ng tatlong pagsasanay.
- Tiyaking gawin ang pag-eehersisyo, kung saan gumana 10 minuto. sa bilis na 20 km / h.
- Ang pangunahing paraan ay nagpapahiwatig ng pagpapatupad ng 10 na cycle sa mode na ito: 30 segundo. i-twist ang pedals sa maximum speed at ang parehong halaga ng trabaho sa 20 km / h.
- Upang maibalik ang paghinga, magsanay nang 5 minuto. sa 10-15 km / h.
Pagsasanay ng agwat sa isang slimming treadmill
Ang pagpapatakbo ay itinuturing na pangunahing aerobic exercise, na nakakatulong upang mawala ang timbang, bumuo ng mga kalamnan at pagbutihin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan at katawan. Ang isang perpektong solusyon para sa mga nagnanais na makakuha ng isang mabilis na resulta ay ang agwat ng pagsasanay sa gilingang pinepedalan. Una, kalkulahin ang iyong pinakamataas na pulso, pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Kailangan mong sanayin sa isang pulso na halaga ng 65-85% ng maximum.
Upang makuha ang resulta, kailangan mo ng kabuuang tagal at maximum na bilis upang mapili nang eksklusibo nang isa-isa at mas mahusay na kasama ang tagasanay o doktor. Nasa ibaba ang isang halimbawa kung paano ang tutorial ng agwat sa isang gilingang pinepedalan, kung saan ang ION ay isang indibidwal na pagtatantya ng pag-load, maaaring tumingin. Upang matukoy ang antas ng boltahe, ginagamit ang isang 10-point scale, kung saan ang 0 ay ang quiescent state at 10 ang maximum.
Pagsasanay ng agwat sa pindutin
Piliin ang ipinakita na direksyon ay para sa mga taong nais magkaroon ng flat tiyan na may magandang kaluwagan na walang labis na taba. Ang pagsasanay sa pagitan ng timbang para sa pagbaba ng timbang ay dapat na gaganapin dalawang beses sa isang linggo para sa mga nagsisimula, at pagkatapos, dapat kang magdagdag ng isa pang aralin. Siguraduhing gumawa ng mainit-init upang mapainit ang katawan, halimbawa, gamit ang mga slope, tumatakbo sa lugar, pagtatayon sa paa at iba pa. Inirerekomenda na bumuo ng isang aralin sa sumusunod na paraan:
- Ang ehersisyo ng lakas, halimbawa, pag-twist sa itaas na pindutin;
- Cardio exercise - tumatakbo sa posisyon ng pahinga;
- cardio exercise - paglukso na may mataas na pag-aangat ng mga binti;
- Lakas ehersisyo - twisting sa mas mababang pindutin;
- cardio exhalation - paglukso mula sa isang diin na namamalagi;
- ehersisyo ng cardio - mga paa na may mga binti;
- ehersisyo kapangyarihan - pahilig twisting;
- cardio exercise - gilid jumps;
- cardio exercises - jumps sa isang variable na pagbabago ng mga binti.
Pagsasanay ng agwat - pinsala
Dahil ang direksyon na ito sa sports ay nagpapahiwatig ng malubhang workload, kinakailangang isaalang-alang ang mga umiiral na contraindications. Hindi ka maaaring makitungo sa mga taong may problema sa cardiovascular system at iba't ibang malalang sakit. Ang pagsasanay sa agwat sa sports ay kontraindikado para sa mga taong bago sa isport, dahil ang isang malubhang pagkarga ay maaaring mapanganib para sa kanila. Ang direktang dinisenyo paggamot ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan, kaya diskarte ang mga klase sa pinaka responsable na paraan.