Rate ng Pang-araw-araw na Protein

Ang mga protina (mga protina), kasama ang mga carbohydrate at taba, ay isang mahalagang bahagi ng halaga ng enerhiya ng pagkain. Ito ay ang kanilang paggamit na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili at taasan ang kalamnan mass, kaya ang kanilang pagkalkula ay napakahalaga para sa mga atleta at slimming. Ang mga limitasyon ng kabuuang pang-araw-araw na pamantayan ng protina para sa isang tao ay masyadong malabo, kaya ang figure na ito ay pinakamahusay na kinakalkula para sa iyong sarili.

Paano makalkula ang araw-araw na rate ng protina?

Depende sa uri ng katawan, pisikal na pagsusumikap at maraming iba pang mga kadahilanan, ang kinakailangan sa protina ay maaaring higit pa o mas mababa kaysa karaniwan. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang kalkulahin ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong sarili.

Ang pinakamadaling paraan upang malaman ang iyong rate ng protina sa bawat araw ay ang pag-multiply ng iyong timbang sa pamamagitan ng isang tiyak na ratio. Naniniwala ang isang tao na may laging nakaupo na pamumuhay ay nangangailangan ng 1 g ng protina kada araw para sa bawat kilo, ang mga may pisikal na aktibidad na aktibidad - 1.5 gramo, at mga atleta - lahat ng 2 gramo. Gayunpaman, ang panuntunang ito ay maaari lamang gamitin ng mga taong may normal na timbang - Hindi masyadong maliit o masyadong malaki.

Ang pamantayan ng paggamit ng protina sa bawat araw

Kung nag-aalinlangan ka kung ang iyong timbang ay normal, maaari mong kalkulahin ang average na "normal na timbang" para sa isang tao sa iyong katawan, at nakasalalay sa kanya upang piliin ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina.

Kunin natin ang pinakasimpleng formula ng Bork, na tumutulong upang matukoy ang normal na timbang batay sa paglago:

1. Kung ang iyong taas ay mas mababa sa 165 cm: ibawas mula sa taas ng 100.
2. Kung ang iyong taas ay mas mababa sa 175 cm: ibawas mula sa taas na 105.
3. Kung ang iyong taas ay higit sa 175 cm: ibawas mula sa taas ng 110.

Pagpatuloy mula sa formula na ito, kung ikaw ay isang batang babae na 170 cm, ang iyong normal na timbang para sa Bork ay 170 - 105 = 65 kg. Gayunpaman, ang pormula na ito ay nagmumungkahi ng mga pagwawasto, depende sa lapad ng buto. Ang pagsukat ng tagapagpahiwatig na ito ay napaka-simple. Kunin ang karaniwang tape na sentimetro at sukatin ang circumference ng pulseras - sa lugar kung saan ang relo ay karaniwang isinusuot.

Tandaan ang resulta, at tingnan kung anong uri ng pisikal na pag-aari mo sa:

• Ang circumference ng pulso mas mababa sa 16 cm - ikaw ay asthenic (manipis-boned, karaniwang hindi predisposed sa mga tao kapunuan);
• kabilogan ng pulso 16-18 cm - ikaw ay isang normostenic (isang tao na may isang normal na lapad ng buto, na kung saan ay nagkakahalaga ng pagsunod sa pagkain, dahil sa hindi wastong mga problema sa nutrisyon ay posible);
• Ang pulseras ng pulso ay higit sa 18.5 cm - ikaw ay hypersthenic (isang tao na may malawak, mabigat na buto, at, bilang isang panuntunan, isang pagkahilig sa kapunuan).

Ang Borka index ay nangangailangan ng isang susog sa uri ng katawan: ang mga normostenika ay umalis sa bilang bilang, ang mga asthenika ay nag-aalis ng isa pang 10%, at hypersthenics ay nagdaragdag ng 10%. Kaya, depende sa indicator na ito, ang isang batang babae na 170 cm sa taas ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga timbang:

• kung siya ay isang asthenic na may manipis na wrists, pagkatapos ay ang kanyang normal na timbang ayon sa Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
• Normostenic umalis sa karaniwan Borku puntos: 170 - 105 = 65 kg;
• Ang hypersthenic (na may mabigat na buto) ay kinakalkula ang normal na timbang gaya ng mga sumusunod: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.

Ang tayahin na ito ay dapat na multiplied sa bilang ng mga grammes ng protina, inilatag sa rate ng isang tao sa bawat araw. Para sa mga hindi nag-play ng sports at humantong sa isang laging nakaupo lifestyle, figure na ito ay 1-1.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Kaya makuha namin ang araw-araw na pamantayan ng protina, kinakalkula nang paisa-isa.

Araw-araw na protina para sa isang atleta

Kung ikaw ay interesado sa pag-alam kung aling araw-araw na pamantayan ng protina para sa mga aktibong kasangkot sa sports, pagkatapos ay ang prinsipyo ng pagkalkula ay pareho, tanging ang huling kadahilanan ay naiiba - iyon ay, ang halaga ng protina na kailangan para sa bawat kilo ng timbang ng katawan.

Kaya, ang halaga ng normal na masa na nakuha ng formula ng Bork (kasama ang pagwawasto para sa uri ng katawan) ay pinarami ng angkop na koepisyent:

• kapag ang pagsasanay 1-3 beses sa isang linggo - 1.6 g ng protina bawat 1 kg;
• kapag ang pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo - 1.8 - 2 g ng protina para sa bawat 1 kg.

Ibig sabihin. para sa isang moderately sportive normostenic girl na may taas na 170 at isang normal na bigat ng 65 kg (anuman ang aktwal na timbang), ang pagkalkula ay magiging tulad ng sumusunod: 65 * 1.6 = 104 gramo ng protina bawat araw.