Kapag nais mong magsanay ng yoga, ngunit napakatamad upang makakuha ng up, pumunta sa pagsasanay, oras na upang simulan ang pagsasagawa ng mga ito 14 madaling, ngunit napaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay.
1. Inayunan namin ang panloob na bahagi ng hita, mapupuksa ang mataba deposito.
Paano magagawa: nakahiga kami sa tiyan. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa ilalim ng aming mga ulo. Ang mga binti ay nasa tuhod pa rin. Baluktot ang kanang binti sa tuhod at ilagay ang paa sa makintab ng kaliwang binti. I-maximize ang iyong mga puwit at pilasin ang iyong kanang tuhod sa loob lamang ng ilang sentimetro mula sa sahig. Huwag ilipat ang iyong mga hips. Maghintay ng ilang segundo. Ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Ulitin sa kaliwang bahagi.
Ilang beses: 5-6 sa bawat panig.
2. Gawin ang mga binti ng slim at well-built.
Paano magagawa: nakahiga kami sa likod. Mga kamay kasama ang katawan na may mga palma pababa. Itaas ang iyong mga paa 35 degrees at sa hangin na may parehong mga paa, gumuhit ng isang malaking zero.
Ilang beses: 10 sa bawat panig.
3. Locust position.
Paano ang gagawin: nakahiga kami sa tiyan, lumalawak ang aming mga armas sa harapan namin. Pinataas namin ang aming mga binti at bisig, pinigilan namin ang mga puwit. Huwag pilasin ang iyong leeg. Ang liko ng leeg ay dapat magpatuloy sa linya ng gulugod. Hawakan hangga't posible sa posisyon na ito.
4. Ang bisikleta. Pinagtitibay namin ang mga binti at mapupuksa ang mga ugat ng varicose.
Paano ito gawin: nakahiga kami sa sahig, pinindot ang baywang sa sahig. Mga kamay sa likod ng ulo. Ang mga palad ay hindi naitali sa lock. Kailangan ng mga tuhod upang yumuko sa anggulo ng 45 degrees. Kung hindi naman, ilipat ang iyong mga binti na parang sumakay ka ng bisikleta (hinawian ng kaliwang siko ang kanang tuhod at vice versa). Ginagawa namin ang tungkol sa isang minuto.
5. Makhi nakahiga sa kanyang tagiliran kasama ang kanyang paa. Mainam na puwit.
Paano magagawa: nakahiga kami sa kanang bahagi. Ang mga binti ay nasa tuhod pa rin. Naglalagay kami ng isang paa sa harap ng aming sarili, nakahilig sa siko. Ang kaliwang binti ay napalaki nang malaki. Ang kanang binti ay maaaring bahagyang baluktot upang mapanatili ang katatagan. Binago namin ang panig.
Ilang beses: 5-6 sa bawat panig.
6. Palakasin ang mga kalamnan sa likod.
Kung paano gawin: magsinungaling sa iyong likod, mga kamay sa mga gilid, mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Sa pagbuga, i-roll mula sa isang gilid patungo sa isa pa, pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan.
Ilang beses: 6-8 sa bawat panig.
7. Posisyon ng Mollusc. Nakikipaglaban tayo sa cellulite.
Paano magagawa: magsinungaling sa iyong panig, baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo, ang pangalawang lean sa sahig upang mapanatili ang iyong balanse. Mabagal iangat ang binti na nakahiga sa tuktok 20 cm mula sa sahig. Dahan-dahang ibababa ito. Ulitin sa kabilang panig.
Ilang beses: 10 sa bawat panig.
8. Palakasin ang mga kalamnan ng paraspinal.
Paano magagawa: magsinungaling sa iyong likod, pindutin ang iyong mga binti sa iyong dibdib, hawakan ang mga ito gamit ang parehong mga kamay. Pag-straining sa mga kalamnan ng tiyan, gawing mabagal ang mga roll mula sa isang gilid patungo sa isa. Lead time: mga 1 minuto.
9. Minimum na pagsisikap, pinakamataas na benepisyo para sa gluteal muscles.
Kung paano gawin: magsinungaling sa iyong kanang bahagi, baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Ang kaliwang binti ay dahan-dahang itataas sa 45 degrees. Ayusin sa posisyon na ito para sa 30 sec-1 min. Ang binti ay dahan-dahang bumaba. Gawin din ito sa kabilang panig.
10. Mga kalamnan ng tiyan ng tiyan at malakas na mga kalamnan sa likod.
Kung paano gawin: nakahiga kami sa tiyan, kamay sa ilalim ng ulo. Itaas ang iyong ulo, alisin ang mga balikat at dibdib mula sa sahig. Huwag magmadali upang paikutin ang katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanang bahagi.
Ilang beses: 5 sa bawat panig.
11. Pose ng kobra. Patibayin natin ang likod, i-ugoy ang mga armas.
Kung paano gawin: nahuhulog natin ang mukha, ang mga binti kahit na sa tuhod, ang mga bisig ay lumiko sa mga elbow, mga palma sa ilalim ng mga balikat. Kami ay umaasa sa mga kamay at sa paglanghap itataas ang katawan, ulo. Subukan na baluktot sa likod at dalhin ang iyong mga balikat pabalik. Ayusin para sa 30-60 segundo.
12. Isang maliit na pilates.
Paano magagawa: magsinungaling sa iyong panig, baluktot ang iyong mga tuhod, mga kamay sa mga gilid. Ang kanang binti ay dapat na pinindot sa tuhod sa sahig. Ang baluktot na pakaliwa ay inilagay sa harap ng tuhod sa kanan. Itaas ang iyong kaliwang kamay at gawin itong isang pabilog na paggalaw sa kanang kamay at ulo, na nakahiga sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang panig.
Ilang beses: 5 rounds sa bawat panig.
13. Pagtaas ng pelvis lying. Treasured cube. Inalis natin ang mga riding breeches sa hips.
Kung paano gawin: magsinungaling sa iyong likod, mga kamay sa kahabaan ng katawan sa iyong mga kamay pababa. Ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Itaas ang pelvis sa pinakamataas na taas nito. Huwag itaas ang iyong ulo o sandalan laban sa likod ng iyong ulo. Kapag ang pag-aangat ng pelvis ng paa, kamay, ulo at balikat ay dapat i-pin sa sahig. Ayusin para sa 2 segundo. Dahan-dahang ibababa ang pelvis nang hindi hinahawakan ang sahig. Ang katawan ay dapat na sa pag-igting.
Ilang beses: 5.
14. At huwag kalimutan ang tungkol sa pahalang na run.
- Ano ang ginagawa mo?
- Pahalang na tumatakbo.