Dito makikita mo ang 11 poses ng yoga lalo na para sa mga nagsisimula, na tutulong sa iyo upang madaling simulan ang pagsasanay!
1. Ang Bundok
Ang pangalan sa Sanskrit: Tadasana
Mga Benepisyo: nagpapabuti sa posture, isang pakiramdam ng balanse, nililimas ang isip, nagtuturo ng malalim na paghinga.
Mga Tagubilin: tumayo lamang, paa sa lapad ng pelvis, ang timbang ay pantay na ibinahagi sa pagitan ng dalawang binti. Mabagal at malalim na huminga na may pantay na agwat ng inspirasyon at pag-expire. Panatilihin ang iyong ulo tuwid, subukan upang ihanay ang iyong leeg at gulugod sa isang tuwid na linya. Kung gusto mo, maaari mong ilipat ang iyong mga kamay, kung ito ay hindi pumipigil sa iyo mula sa pag-focus - ang ilan ay ginusto na tiklop ang kanilang mga kamay sa isang panalangin magpose, o pull up para sa paglawak.
2. Ang aso ay bumababa
Ang pangalan sa Sanskrit: Adho mukha svanasana
Mga Benepisyo: nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan, magandang paglawak para sa mga binti at takong.
Mga tagubilin: tumayo, mga kamay at paa sa sahig. Mga kamay sa lapad ng mga balikat, mga binti sa lapad ng pelvis. Itaas ang iyong mga kamay pasulong at iwagayway ang iyong mga daliri para sa higit na katatagan. Ang iyong katawan ay dapat kumuha ng anyo ng isang inverted V.
3. Ang Pose ng Warrior
Ang pangalan sa Sanskrit: Virabhadrasana
Gamitin: pagpapalakas at paglawak ng mga binti at bukung-bukong.
Mga Tagubilin: ilagay ang iyong mga paa tungkol sa isang metro bukod. Lumiko ang kanang paa 90 degrees at bahagyang kaliwa. Nang walang pag-aangat ang iyong mga balikat, iunat ang iyong mga kamay sa mga gilid gamit ang iyong mga kamay. Mabaluktot ang kanang tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees at panatilihin ang tuhod sa itaas ng paa, huwag ipaalam ito magkano pasulong, lampas sa linya ng iyong mga daliri. Tumutok sa pag-uunat ng iyong mga armas at manatili sa pose na ito, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iba pang mga binti.
4. Tree Pose
Ang pangalan sa Sanskrit: Vriksana
Mga benepisyo: nagpapabuti sa balanse, nagpapalakas sa mga kalamnan ng hips, binti, bukung-bukong, gulugod.
Mga Tagubilin: Dalhin ang pose ng bundok. Pagkatapos ay ilipat ang timbang sa iyong kaliwang binti. Ang pagpindot sa hips tuwid, ilagay ang paanan ng kanang paa sa panloob na ibabaw ng hita ng kaliwa. Sa pagkakaroon ng balanse, tiklupin ang iyong mga palad sa harap mo sa isang pose ng panalangin at panatilihin ang iyong balanse. Para sa komplikasyon, itaas ang iyong mga kamay tulad ng sa isang pose ng bundok. Ulitin mula sa kabilang binti.
5. Ang Bridge
Ang pangalan sa Sanskrit: Setu banda
Mga benepisyo: pagpapalakas ng dibdib, leeg, gulugod at mahusay na pag-init para sa pagsasanay sa tulay.
Mga Tagubilin: Magsinungaling sa sahig, mga kamay sa mga gilid. Sa baluktot na mga tuhod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig at itaas ang iyong mga balakang. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likod, mag-fasten at magparagos sa sahig para sa mas mahusay na suporta. Itaas ang hips kahilera sa sahig at higpitan ang dibdib sa baba.
6. Pose ng tatsulok
Ang pangalan sa Sanskrit: Trikonasana
Mga benepisyo: lumalawak ang buong katawan, pinalakas ang mga kalamnan ng hips, mga tuhod, inaalis ang sakit sa likod. Angkop para sa mga buntis na kababaihan.
Mga Tagubilin: Dalhin ang pose ng mandirigma, ngunit hindi lababo sa tuhod. Pagkatapos ay pindutin ang loob ng kanang paa sa panlabas na bahagi ng kanang palad. Ituro ang iyong kaliwang palm sa kisame. Ituro ang iyong tingin patungo sa kaliwang kamay at pahabain ang iyong likod. Ulitin mula sa kabilang binti.
7. Pag-twisting upo
Ang pangalan sa Sanskrit : Ardha Matsiendrasana
Mga benepisyo: mahusay na paglawak, lalo na pagkatapos ng matagal na oras na ginugol na nakaupo sa opisina. Ang mga balikat, hips at leeg ay gumagana.
Mga Tagubilin: nakaupo sa sahig, pahabain ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong kanang paa sa labas ng iyong kaliwang paa. Mabaluktot ang kaliwang tuhod, ngunit panatilihin ang kanang tuhod na tumuturo nang tuwid sa kisame. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig na nasa likod mo upang mapanatili ang balanse. Ilagay ang kaliwang siko sa labas ng kanang tuhod. Ibalik sa kanan hangga't maaari, ngunit upang ang mga puwit ay hindi lumabas sa sahig. Ulitin sa kabilang panig.
8. Aso mukha up
Ang pangalan sa Sanskrit: Urdhva mukha svanasana
Mga Benepisyo: Lumawak at nagpapalakas ng gulugod, mga bisig, mga pulso.
Mga Tagubilin: Humiga sa sahig ang mukha, mga thumbs sa ilalim ng mga balikat. Umasa sa iyong mga kamay, itaas ang iyong dibdib. Higit pang mga advanced na maaaring iangat ang parehong hips at pelvis, nakahilig sa tuwid na binti.
9. Pose ng isang kalapati
Ang pangalan sa Sanskrit: Eka pad rajakapotasana
Gamitin: binubuksan ang mga balikat at dibdib, mahusay na pag-uunat para sa kalamnan ng quadriceps.
Mga Tagubilin: magsimula mula sa posisyon para sa mga push-up, kasama ang mga palma sa ilalim ng mga balikat. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig, bunutin ito at bunutin ang paa sa kanan. Umupo, bunutin ang kabilang paa. Maaari mong sandalan bahagyang forward para sa mas mahusay na lumalawak.
10. Pose ng uwak
Ang pangalan sa Sanskrit: Bakasana
Gamitin: pinalakas ang mga kamay, pulso at pindutin. Medyo mas kumplikado kaysa sa iba pang mga poses, ngunit ang pagtatanghal ay isang galak sa anumang partido.
Mga Tagubilin: tumayo sa isang pose aso mukha pababa. Pagkatapos ay lakarin ang iyong mga paa hanggang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong mga kamay. Maluwag ang iyong mga bisig sa elbows, ilipat ang timbang sa iyong mga kamay at iangat ang mga paa mula sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod sa iyong mga kamay. Gamitin ang mga kalamnan ng pindutin upang balansehin.
11. Pose ng bata
Ang pangalan sa Sanskrit: Balasana
Mga benepisyo: pustura ng relaxation at soft stretch. Nagpapagaan ng sakit sa likod.
Mga Tagubilin: Umupo nang tuwid, kinuha ang iyong mga binti sa ilalim ng iyong sarili. Ikiling ang katawan pasulong at babaan ang iyong noo sa sahig sa harap mo. Hilahin ang iyong mga armas pasulong at babaan ang iyong dibdib at baba hanggang sa maaari mo. Manatili sa posisyon na ito, humihinga nang maayos at nakakarelaks.
Magsimula sa mga simpleng poses na ito, at ang resulta ay hindi magiging mahaba sa pagdating!